Приложение

Психологический тренинг «Познай себя»

Приемы саморегуляции

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на

тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Медленное

и

глубокое

дыхание

(с

участием

мышц

живота)

понижает

возбудимость

нервных

центров,

способствует

мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,

поддерживает нервно-психическую напряженность.

Успокаивающим – будет такое дыхание, при котором выдох в два раза длиннее вдоха. Его

полезно

использовать,

когда

надо

погасить

избыточное

возбуждение,

например,

если

необходимо снять напряжение во время стресса или просто расслабиться перед сном.

Мобилизующим – эффектом обладает дыхание, когда после вдоха выдох наступает не сразу.

Оно помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому

переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

Способы, связанные с управлением дыханием

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте

внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а

грудная клетка неподвижна);

- на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

- затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно

спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15см. висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

1

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так долго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

- снова задержите дыхание.

Психологический тренинг «Познай себя»

Способы, связанные с воздействием слова

Словесное

воздействие

задействует

сознательный

механизм

самовнушения,

идет

непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с

позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы

Самоприказ

–

это

короткое,

отрывистое

распоряжение,

сделанное

самому

себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом,

но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддавайся на провокацию!» - это

помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила

работы с клиентами.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в

аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о

скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в

своих силах.

- Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

- Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова

«именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным голосом, показывать образец

выдержки и самообладания».

2

- Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 3. Самоодобрение

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в

ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения

нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому.

- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Молодец! Умница! Здорово получилось!»

- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Психологический тренинг «Познай себя»

Работа с негативными мыслями

Техника 1. «Отрезать, отбросить»

Эта техника пригодна для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять

ничего не выйдет…», «всё это без толку» и пр.) Как только почувствует, что в душу

закралась подобная мысль, - немедленно «отрежьте её и отбросьте», жест левой рукой и

зрительно

представив,

как

вы

отрезаете

и

отбрасываете

эту

мысль.

После

этого

отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на

место удаленной негативной мысли другую (позитивную). Всё встанет на свои места.

Техника 2. «Лейбл или Ярлык»

Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от неё и

наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Некоторые

считают, что действие этой техники усиливается, когда вы представите, что не просто

«вытащили» негативную мысль во вне, но произвели в воображении некоторые действия

над ней. К примеру, представили, как будто брызнули на неё краской из баллончика,

пометили

её

(ядовито-зеленая,

канареечно-жёлтая…)

и

уже

теперь

наблюдаете

со

стороны.

Техника 3. Преувеличение

Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте её до абсурда, сделав её

смешной.

Техника 4. «Признание своих достоинств»

Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий – осознать, что вы, так

же как и другие люди, не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно

хороши для того, что бы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.

3

А теперь - самоподдерживающий приём.

Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно

смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трёх раз: «Я, конечно,

не совершенство, но достаточно хороша!» При этом неплохо, если вы улыбнётесь себе!

4