Рублика. Советы молодому тренеру.

Прыжок в высоту.

Фрагменты годичного цикла для групп спортивного совершенствования.

Андреев А.В (тренер-преподаватель МБУДО “ДЮ(Ф)Ц “Спортивный резерв”

В программе тренировки прыгуна в высоту годичный цикл разделяется на

несколько

очень

важных

этапов,

различных

по

своим

задачам,

характеру

и

направленности применяемых тренировочных средств.

Этап общей физической подготовки охватывает период с 10 сентября по 1

ноября (6-7 недель) и с 1 марта по 1 апреля (4 недели). Задачи на этот период:

1.

Применение специальных упражнений, избирательно действующих на развитие

основных мышечных групп и необходимых двигательных навыков при

выполнении прыжков в высоту, т.е уже с первого этапа необходимо сопрягать

два

процесса:

изучение

и

совершенствование

техники

с

развитием

двигательных качеств.

2.

Функциональная

подготовка

опорно-двигательного

аппарата

за

счет

применения большой прыжковой работы.

3.

Повышение уровня физической подготовленности за счет применения в

тренировочных планах скоростно-силовой и беговой подготовки.

4.

Контроль за физической подготовленностью осуществляется тестированием на

всех этапах, но особенно он ценен на этапе ОФП

Примерные недельные тренировочные программы

В начале каждого тренировочного процесса занятия 20 минут отводится

медленному бегу и гимнастическим упражнениям и 30 минут – разминочным

упражнениям. А заканчивать занятие следует 5 минутным бегом.

Понедельник:

Подскоки перекатами с пятки на носок через препятствия высотой 40-80 см,

расставленные на растоянии 1,5-2,5 м (пропуская отталкивания маховой ногой,

акцентируя толчок), на отрезках 50-60 м. – 10 раз.

С подбега, перебегания через 8-10 бумажных препятствий с последующим

запрыгиванием на возвышение высотой 50-80 см толчковой ногой “скачком” с

последующим прыжком в длину -15 раз.

С подбега по дуге преодолеть маховой ногой (скачком) поваленный барьер,

отталкиваясь толчковой ногой, достать баскетбольное кольцо рукой, одноименной

толчковой ноге – 15-20 раз.

Бег с сопротивлением (резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках60-80 см -

6-8 раз.

Прыжковая подготовка. Любые виды прыжков по нескольку серий.

ОФП. Упражнения на силу, гибкость. 12 минут.

Вторник:

Подскоки перекатами через 10-12 барьеров (высота барьера до 50 см) -10 раз

“Входы” через 3-4 барьера по ритму 3-5 шагов, подтягивая толчковую ногу и

приземляясь на нее, 8-10 раз.

Подскоки перекатом с пятки на носок, пропуская отталкивание маховой ногой, с

сопротивлением жгута, привязанного к стопе и бедру маховой ноги, на отрезке 60 метров.

10-12 раз.

Преодоление 5-6 барьеров по прямой линии или виражу в ритме 5-7 беговых

шагов. 10-12 раз

Прыжковая подготовка. 20 минут

Толкание ядра разными способами. 12 минут

Упражнения на гибкость и подвижность 15 минут.

Среда:

Беговая разминка. 20 минут.

Контрольное тестирование: 1. Бег 60 метров с места – 2 раза на результат. 2. Бег

150 метров на результат. 3. Бег 30 метров с ходу – 2 раза на резуьтат.

Скоростно-силовая подготовка, чередуя вес 50 кг с грифом 20 кг – 15-16 подходов.

Игровая подготовка 25 минут.

Четверг:

Прыжки “в шаге” по ритму 5 беговых шагов, отталкиваясь толчковой ногой,

приземляясь на маховую ногу, через 5-6 барьеров. 8-10 раз.

Подскоки перекатами с пятки на носок, подтягивая поочередно бедро толчковой

или маховой ноги к груди “скачком” на отрезках 30-60 метров -10-12 раз.

“Выход” через 3-4 барьера расставленных по ритму 3-5 шагов по дуге, подтягивая

толчковую ногу и приземляясь на нее – 8-10 раз.

Бег с тягой (резиновый жгут на бедрах) выполняется двумя партнерами с

вбеганием на вираж, на отрезках 60-80 метров, 8-10 раз.

Прыжковая подготовка. 20 минут.

Толкание ядра различными способами 30 раз.

Пятница:

Бег с сопротивлением (резиновый жгут на бедрах) по виражу на отрезках 60-80

метров. 8 раз

Преодоление 5-6 барьеров по прямой в ритме 7 беговых шагов – 10 раз.

Подскоки перекатами через 10 барьеров (высота барьера до 50 см) 10-12 раз

Подскоки перекатами с пятки на носок на время, на отрезках 30 метров, 5 раз.

Прыжковая подготовка. 20 минут.

ОФП. На силу и гибкость. 20 минут.

Суббота:

Беговая разминка 20 минут.

Контрольное тестирование. 1. Прыжки в длину с места на результат. 3 попытки. 2.

Тройной прыжок с места на результат. 3 попытки. 3. Пятерной с места на левой ноге и на

правой ноге по три раза на результат. 4. Прыжки в длину со среднего разбега, одна-две

попытки на результат.

Скоростно-силовые упражнения с весом 20-30-40-50 кг. 10 подходов

Упражнения на гибкость и подвижность. 15 минут.

Этап технико-физической подготовки начинается с 1 ноября по 10-12 декабря

(6 недель) и с 1 апреля по 15-20 мая (5 недель).

На данном этапе увеличивается объем и интенсивность тренировочной нагрузки за

счет изменения характера применяемых упражнений и соотношений тренировочных

средств (например, ОФП на этом этапе составляет примерно 40-45% всего объема

тренировочной работы)

Специальные упражнения прыгуна в высоту в недельном цикле тренировки

чередуются с соревновательными упражнениями.

Основная цель этого этапа – стабилизировать состояние тренированности, а для

этого

необходимо

уменьшить

интенсивность

в

середине

этапа.

Доля

обще

подготовительных упражнений уменьшается в пользу тренировочных средств, близких по

характеру к соревновательным.

Понедельник:

Подскоки перекатами с пятки на носок через препятствия высотой 50-80 см,

расставленные на расстоянии 2-2,5 метра, пропуская отталкивания маховой ногой -10-12

раз.

По ритму 6-8 беговых шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца

рукой, одноименной толчковой ноге, с одноименным выходом через барьер 10-12 раз.

По дуге разбега с 6-8 беговых шагов входы через барьер, поставленный у первой

стойки, с последующим переходом через планку, подтягивая толчковую ногу и

приземляясь на нее 10-12 раз.

Прыжки в высоту с 4 беговых шагов с тягой резинового жгута партнером по дуге

большой амплитуды 8-10 раз.

Барьерный бег в ритме 5 шагов через 5-6 барьеров. 6-8 раз.

Прыжковая подготовка. До 300 отталкиваний с запрыгиванием на возвышение

высотой 50-80 см из полуприседа или на прямых ногах 40 раз.

ОФП. Метание набивного мяча разными способами. 20 минут.

Вторник:

C прямого разбега с 6-8 беговых шагов прыжок в высоту через планку, подтягивая

толчковую ногу и приземляясь на нее. 8-10 раз.

Перепрыгнуть маховой ногой поваленный барьер или набивной мяч с подбега с

последующим прыжком в высоту.

Прыжки в высоту с 6-8 беговых шагов, наступая маховой ногой на гимнастический

мостик, с постановкой толчковой ноги на возвышение (тумба) высотой 50-80 см.

Беговая подготовка: 1. Бег через 20 резиновых половинок баскетбольного мяча на

расстоянии 3 стоп спортсмена. 2. Бег через 10 резиновых половинок баскетбольного мяча

на расстоянии 7 стоп и последующие 10 препятствий на расстоянии 8 стоп 6-8 раз. 3. Бег с

тягой резинового жгута на отрезках 50-60 метров. 6 раз.

Упражнения на гибкость и подвижность 10 подходов. 30 минут.

Среда:

Большая разминка (упражнения на гибкость) 30 минут.

Скоростно-силовая подготовка с весом 25-40 кг. 20 подходов.

Игровая подготовка 25 минут.

Четверг:

Подскоки перекатами с пятки на носок, пропуская отталкивания маховой ногой, с

сопротивлением резинового жгута, привязанного к стопе и бедру маховой ноги на отрезке

50-60 м. по прямой или дуге.

Прыжок в высоту по дуге с тягой резинового жгута, натянутого от пояса прыгуна

до 11-12 рейки гимнастической стенки, 8-10 раз.

Прыжок в высоту, разбегаясь через 6-8 набивных мячей. Последние три шага перед

отталкиванием без препятствий.

Контрольное тестирование: 1. Прыжок в длину с места на результат (три попытки),

2. Тройной прыжок с места на результат (3 попытки), 3. Десятерной с подбега ноги на

ногу на результат (3 попытки)

Толкание ядра разными способами. 20 минут.

Пятница:

С подбега 8-10 беговых шагов запрыгнуть толчковой ногой (скачком) на

возвышение высотой 50-80 см, приземлением на одну ногу – 10-12 раз.

По ритму 6-8 беговых шагов по дуге разбега доставание баскетбольного кольца

рукой, одноименной толчковой ноге, 12-15 раз.

Прыжки в высоту с подбега, перебегая маховой ногой через набивной мяч. 12-15

раз.

Прыжки в высоту со среднего разбега со стопами, завязанными резиновым жгутом

10-15 раз.

Прыжковая подготовка: выпрыгивание вверх на двух ногах через 5 барьеров.

Упражнения на гибкость и подвижность. 20 минут.

Суббота:

Беговая разминка - 20 минут.

Контрольное тестирование: 1. Прыжки в длину с места на результат (5 попыток) 2.

Тройной прыжок с места на результат (3 попытки) 3. Прыжки в длину со среднего разбега

5-6 попыток на результат.

Скоростно-силовая подготовка чередуется с прыжковыми упражнениями с

продвижением вперед. 15 подходов.

Упражнения на гибкость и подвижность. 20 минут.

Этап специальной технической подготовки

Начинается с 10 декабря по 5 января (4 недели) и с 5-10 апреля по 5-10 мая (4

недели).

На фоне дальнейшего повышения уровня физической подготовки основной задачей

на этом этапе является совершенствование техники прыжков высоту. Тренировочные

прыжки в высоту с короткого, среднего и полного разбега в недельном цикле тренировки

чередуются с прыжками с полного разбега, выполняемыми в зале. Прыжки средней и

большой интенсивности (90-95%) от планируемого результата на соревнованиях.

На этапе специальной физической подготовки прыгуну подбираются необходимые

соревнования, на которых он решает конкретные задачи для оптимального развития и

стабилизации высокого соревновательного достижения.

Прыгуна необходимо готовить к режиму проведения соревнования: во-первых

уточнить, и упрочить знания действующих правил соревнований, во-вторых, воспитывать

самостоятельность позволяющую эффективно действовать в соревнованиях.

В тренировке лишь приблизительно удается создать соревновательную подготовку,

а в соревнованиях значительно полнее используются рабочие потенциалы организма.

Во время соревнований четче выявляются ошибки в разбеге, отталкивании,

которые прыгун вместе с тренером исправляют на следующем этапе подготовки.

Прыгуны в высоту 13-14 лет соревнуются в декабре-январе на зимних каникулах в

городских соревнованиях и в мае-июне – областных и матчевых встречах, а в июле-

августе – отдыхают в спортивных лагерях.

Понедельник:

Перекаты подскоками с пятки на носок через 8 гимнастических скамеек – 8 раз.

С подбега перепрыгнуть маховой ногой (скачком) поваленный барьер или

набивной мяч и выход толчковой ногой через спаренный барьер 12-15 раз.

Прыжки в высоту со среднего прямолинейного разбега под различными углами по

отношению к планке 10-12 раз

Прыжки в высоту со среднего разбега по дуге большой амплитуды. Прыгун стоит в

середине стоек на расстоянии 5-6 шагов от них. Разбег с 5-6 беговых шагов начинается с

дуги большой амплитуды с беганием на обычную дугу 10-15 раз.

Контрольное тестирование в прыжковых дисциплинах: прыжки в длину с места на

результат, тройной прыжок с места на результат, на правой ноге, пятерной на левой ноге с

подбега, на результат, десятерной с места и с ноги на ногу 6-8 подходов.

ОФП Толкание ядра различными способами 30 минут.

Вторник:

С подбега, перебегание через 10-12 набивных мячей с последующим прыжком в

длину через барьер “скачком” на толчковой ноге. 15-18 раз.

Доставание баскетбольного кольца рукой, одноименной толчковой ноге, разбегаясь

по ритму 6-8 беговых шагов по дуге (стопы связаны резиновым жгутом) 15-20 раз.

Прыжок в высоту с подбегом, отталкиваясь двумя ногами с и.п боком к планке -15-

20 раз.

Бег с тягой (резиновый жгут на поясе) выполняется двумя партнерами с вбеганием

на дугу (вираж) влево и вправо на отрезках 60-80 метров. 7-9 раз.

ОФП. Упражнения из комплексных разминок направленных на локальное развитие

мышц, несущих основную нагрузку в прыжках в высоту 15-20 упражнений.

Среда:

Беговая разминка 20 минут.

Скоростно-силовая подготовка с весом штанги 20-30-40-50 кг. Чередуя с беговыми

и прыжковыми упражнениями на месте и в движении. 14 подходов.

Спортивные игры – 20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность суставов -15 минут.

Четверг:

Перекаты скачком через 3-4 барьера с последующим прыжком в высоту. 10-12 раз.

Выходы через барьер поставленный у первой стойки, с последующим переходом

через планку, подтягивая толчковую ногу и приземляясь на нее, разбег по дуге с 6

беговых шагов 8-10 раз.

С подбега по дуге перепрыгнуть маховой ногой (скачком) набивной мяч с

последующим прыжком в высоту. 10-14 раз.

Прыжковая

подготовка.

Прыжки на двух ногах

через 10

барьеров -100

отталкиваний, прыжки на двух ногах по трибунам и ступенькам стадиона 200-250

отталкиваний, прыжки на скакалке – 300 отталкиваний.

Упражнения на гибкость и подвижность 15-20 упражнений.

Пятница:

Прыжки в высоту со среднего разбега, отталкиваясь маховой ногой 10-12 раз.

Прыжок в высоту разбегаясь по дуге с 4 беговых шагов, с тягой резинового жгута,

привязанного одним концом к поясу прыгуна, а другим концом к 11-12 рейке

гимнастической стенке. Отступив назад на уровень 4 беговых шагов, разбег и

отталкивание происходит под воздействием тяги резинового жгута. 10-12 раз.

Прыжки в высоту со среднего или полного разбега с утяжелителями для стоп. 12

раз.

Беговая подготовка. Контрольное тестирование. Бег 30 метров с ходу на результат

– 3раза. Бег с низкого старта 60 метров на результат – 2 раза. Бег 150 метров с места на

результат – 2 раза.

ОФП – 20 минут.

Суббота:

Контрольная тренировка по прыжкам в высоту.

Этап развития спортивной формы

Январь, март-июнь.

Задачи: Для поддержания достигнутого уровня развития двигательных качеств и

совершенствования техники за счет применения прыжков в высоту с полного разбега в

зоне средней, большой и максимальной интенсивности (95-100%) от планируемого

результата на соревнованиях.

Целью всей тренировочной программы является доведение организма прыгуна в

высоту до самого высокого уровня работоспособности к моменту наиболее ответственных

стартов.

Перед

соревнованием

прыгун

должен

достичь

оптимальной

психической

готовности к спортивной борьбе.

Непосредственная

подготовка

к

старту

(разминка,

разогревание)

также

способствует регулированию предстартового состояния.

Проверка спортивного снаряжения и места соревнования помогает приглушить

чрезмерно сильное возбуждение. Прыгуна нужно заблаговременно приучать к резким

изменениям метеорологических условий, а для этого требуются специальные тренировки,

особенно в дождь.

Понедельник:

Прыжки в высоту с полного разбега в зоне средней интенсивности за 10-12 дней до

соревнований. 15 раз

Бег с ускорением 60-80 метров. 8 раз.

Барьерный бег преодоление 4 барьеров по ритму 5 шагов, расставленных по дуге

или по виражу 4-5 раз.

Толкание ядра разными способами 20 минут.

ОФП -20 минут.

Вторник:

Бег через разные препятствия. 60 метров. 6 раз.

Выходы по дуге через барьер по ритму полного разбега 15 -20 раз.

Упражнения на гибкость и подвижность. 20 минут.

Заключительный бег 800 метров.

Среда:

Упражнения на гибкость и подвижность – 30 минут.

Скоростно-силовая подготовка. 15-18 подходов с весом 20 -30 кг.

Заминочный бег 10 минут.

Четверг:

Отдых

Пятница:

Разминочный бег 15 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность -30 минут.

ОФП – 20 минут.

Суббота:

Отдых

Воскресенье:

Соревнования или контрольные старты с тестированием.

Этап реализации спортивной формы

Февраль, июль-август.

Главное внимание при подготовке к важнейшим соревнованиям года уделяется

совершенствованию технического мастерства, применяются прыжки в высоту с полного

разбега в зоне большой и максимальной интенсивности (95-100%) от планируемого

результата.

Число главных соревнований должно быть небольшим, в феврале 2-3 старта, июле-

августе-4-5 стартов.

Но даты проведения должны быть заранее известны и следовать друг за другом в

соответствии с нарастающей степенью трудности и ответственности.

Соревнования располагаются так, чтобы была возможность систематически

готовится к главному соревнованию года, а в перерыве между ними полностью

восстановить физические и технические ошибки в разбеге, отталкивании.

Ближе к главному старту нагрузка становится интенсивнее, так как повышается

доля специфически соревновательной нагрузки, а общий объем несколько снижается.

Специальная подготовка к соревнованию включает составление плана борьбы, в

котором определяется тактическая линия поведения прыгуна на соревновании.

Для составления плана нужна информация. 1. О собственной спортивной

трудоспособности. 2. Информация о соперниках. 3. Информация о внешних условиях

соревнований.

После

соревнования

необходимо

проанализировать

его

ход,

сделать

соответствующие выводы и поправки.